Sukker og andre kulhydrater - alt du skal vide

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er en gruppe af energigivende næringsstoffer, som hovedsagelig findes i vegetabilske fødevarer såsom kornprodukter, grøntsager og frugter. Der er også en smule kulhydrat i mælk og mælkeprodukter.

Kulhydrater er også kendt som sukkerstoffer, der kan inddeles i:

Rene sukkerarter (f.eks. glukose, fruktose og sukrose)
Stivelse (let omsætteligt)
Langsomt- eller u-omsættelige kulhydrater, også kaldet kostfibre

Nogle kulhydrater påvirker blodsukkeret – kostfibre gør ikke.

Lidt kulhydrat-kemi

Kulhydrater (eller carbohydrater) består kemisk af kulstof og vand – typisk med bruttoformlen (CnH2On).

De vigtigste naturligt forekommende sukkerarter er:

Monosakkarider: pentoser (n=5) og hexoser (n=6)
Disakkarider: opbygget af to monosakkarider (n=12)

Kulhydrater er polyhydroxy-aldehyder eller -ketoner. Aldehyder oxideres let til syrer eller reduceres til alkoholer.

💡 Vidste du?
Kulhydrat er en upræcis betegnelse – kemisk dækker det over meget forskellige forbindelser.

Kemiske grupper i kulhydrater

ALDEHYDER kendes f.eks. fra nedbrydningen af ethanol (CH3CH2OH; sprit) i leveren, hvor mellemproduktet er acetaldehyd (CH3-CHO), der er både giftigt og giver hovedpine – for nogle sker det hyppigt på nytårsdag! Endnu farligere er methanol (CH3OH; træsprit), der nedbrydes til det meget leverskadende formalin (H-CHO). Flere er døde for nyligt i både Laos (november 2024) og Tyrkiet (januar 2025) ved at drikke forurenede alkohol-destillater.

Ethanol (CH3CH2OH) → Acetaldehyd (CH3-CHO) → hovedpine
Methanol (CH3OH) → Formalin (H-CHO) → livsfarligt

Når man destillerer alkohol fra en gæringsproces, afdestillerer man først methanol, startende ved 65 °C og gradvist stigende til 78,3 °C. Hvis destillatøren ikke kasserer den første del af forløbet, vil det færdige produkt indeholde methanol; men det giver selvfølgelig et mindre udbytte, hvis man kasserer for meget – money talks!

⚠️ Methanolforgiftning har ført til dødsfald i både Laos (2024) og Tyrkiet (2025).

Destillatører bør kassere den første fraktion (65–78,3 °C) – ellers risikerer man methanolforurening.

KETONER(-C=O-CH₂OH) kan relativt let reduceres til en alkohol (-CHOH-CH₂OH), men det kræver stærkere oxidationsmidler at sprænge kulstofkæden og danne en syre (-COOH + HCOOH).

Glukose er et eksempel på et polyhydroxy-aldehyd, mens fruktose er en polyhydroxy-keton.

🧪 Fruktose i kroppen:
Fruktose skal omdannes til glukose i leveren, før den kan forbrændes af musklerne.
Derfor er fruktosesirup i sodavand en ekstra belastning for leveren, og overdreven indtagelse kan føre til dannelse af en usund fedtlever.

Monosakkarider

🧬 Pentoser og hexoser Pentoser (5 C-atomer): ribose, arabinose, xylose Hexoser (6 C-atomer): glukose, mannose, galaktose, fruktose

GLUKOSE dannes i planter ved fotosyntese. D-Glukose kendes også som frugtsukker eller dextrose, når det købes som tilsætningsstof til fødevarer. D-Glukose fås fra kosten, og det nydannes i lever og nyrer. I kosten findes som regel kun små mængder fri glukose, fortrinsvis i frugt og honning. D-Glukose findes mest i form af stivelse, som kroppen let spalter til glukose.

D-Glukose findes i blodet (blodsukker) og optages i kroppens celler.

🧪 Glukose i kroppen

nedbrydes til laktat (mælkesyre) og videre til kuldioxid og vand, hvis der er ilt nok til stede inde i kroppens (muskel)celler

lagres som glykogen inde i muskelceller og kan bruges af musklerne som energireserve til senere brug (spurt, kraftige løft mv.)

bruges til at lave bindevæv og cellemembraner, og indgår i syntesen af aminosyrer, fedtsyrer m.m.

MANNOSE indgår i form af mannose-6-fosfat i cellemembraner og som signalstof internt i cellerne som D-Mannose.

GALAKTOSE indgår ligesom mannose som en del af bindevævet og i cellemembranerne og findes som en del af laktosen i modermælk, D-galaktose.

Disakkarider

Når to monosakkarider i naturen bindes sammen, fås et disakkarid. Der findes teoretisk mange kombinationer, når man tager i betragtning, hvor mange monosakkarider, der naturligt forekommer, men de ernæringsmæssigt vigtigste er:

🍬 De ernæringsmæssigt vigtigste disakkarider er:

Sukrose (glukose + fruktose; almindeligt sukker)

Laktose (glukose + galaktose; mælkesukker)

Maltose (to glukosemolekyler bundet sammen på samme måde som i stivelse – vi kan nedbryde det)

Cellobiose (to glukosemolekyler bundet sammen på samme måde som i cellulose – vi kan ikke nedbryde det)

Polysakkarider

De tre vigtigste polysakkarider i naturen er cellulose, stivelse og glykogen. Der er alle bygget af glukose, men er bundet sammen på forskellig vis.

🧩 Polysakkarider

Cellulose: krystallinsk struktur, stiver planters celler

Stivelse: næringslager i planter (nem at nedbryde)

Glykogen: energilager hos dyr (lever og muskler)

I CELLULOSE er glukoserne bundet sammen på en måde, der giver en stærk krystallinsk struktur. Det bruger planterne til at stive stænglerne af. Faktisk findes cellulose i de fleste planter som et ekstra lag uden på fedtmembranen, der er lavet af fedtsyrer.

Cellulose er vanskeligt at nedbryde og ikke alle svampe magter det, men specifikke bakterier o.lign. kan gøre det ganske effektivt. Sådanne cellulosenedbrydende bakterier findes i koens vom, så koen kan omsætte græs til mælk.

🌱 Cellulose i kroppen

Mennesker har i tyktarmen ikke mange sådanne bakterier, så vi kan stort set ikke nedbryde celluloseholdige fødevarer.

Fibrene beskytter vores tarme og sørger for en god og sund tarmpassage, så vi ikke får hård mave og hæmorider.

STIVELSE findes bl.a. i brød, gryn, kartofler, rodfrugter, ris, majs og pasta. Stivelse udgør ca. halvdelen af kulhydraterne i en gennemsnitlig kost. Stivelse kommer således fra planteverdenen.

Stivelse en vigtig substans i frøhviden hos planter, da de giver frøet næring til at spire, når det lander på jorden. Mennesker har udnyttet dette i agerbruget, idet ris, majs og hvede er kornarter, der er særlig rige på stivelse.

🌾 Fakta om stivelse

Frøene kan tørres og holde længe, så vi også har mad i de kolde tider eller tørketider.

Agerbruget opstod for ca. 8.000 år siden.

Mennesker kan let nedbryde stivelse til glukose og dermed bruge stivelsen som energi.

GLYKOGEN oplagres u lever og muskler, når vi indtager mere stivelse, end vi umiddelbart kan bruge. Glykogen er med andre ord for dyreriget, hvad stivelse er for planteriget.

🦆 Glykogen og fedtlever

Omdannes til fedt i leveren, hvis der ophobes for meget

Trækfugle lagrer fedt i leveren fra stivelse før de trækker sydpå (foie gras)

Mennesker kan også udvikle fedtlever, særligt ved for meget fruktose

MODIFICERET STIVELSE bruges af industrien. Stivelse er ikke særlig vandopløseligt og ikke altid let at bruge til industrielle produkter. Derfor har man fundet på at modificere den gennem fysiske, kemiske eller mekaniske processer for at forbedre viskositeten, kølestabiliteten, frysetolerancen, glansen og/eller syrestabiliteten.

Det er lidt det samme vi gør i køkkenet, når vi laver en opbagning ved at blande mel og smør og varme det i kortere eller længere tid (lys og mørk roux). Vi modificerer også stivelsen, når vi bager brød med gær eller surdej. Vi kan dog ikke konkurrere med de industrielle processer til at modificere stivelse, fx gennem høje tryk og temperatur, eller gennem kemiske og enzymatiske processer.

🏭 Eksempler

Nogle af de modificerede stivelsesprodukter kan købes i supermarkedet, fx gluten- og laktosefri maizenaprodukter.

I begrænsede mængder er modificeret stivelse ikke sundhedsskadeligt.

Det hører dog til i gruppen af ultraforarbejdede fødevarer.

Komplekse kulhydrater

De forskellige sukkerarter kan i levende celler fra både bakterier, planter, dyr og svampe være bundet til fosfat, indkapslet i cellevægge eller findes som glycosider.

Et glykosid er et sukkermolekyle bundet til en anden funktionel gruppe via en såkaldt glykosidbinding. Glykosider spiller en vigtig rolle, specielt i planter, idet mange plantearter lagrer forskellige kemikalier i form af inaktive glykosider. De kan blive aktiveret af en enzymatisk hydrolyse, der får sukker-delen til at falde af og gør den funktionelle gruppe klar til brug – fx ved at beskytte planten mod svampe og bakterieangreb. En hel del af den slags planteglykosider har været grundstenen i mange moderne lægemidler.

I nogle planter er en blanding af pentoser og forskellige hexoser bundet sammen i et komplekst netværk. Det gør sukkermolekylerne svære at fordøje for mennesker.

🍇 Planter der er svære at fordøje

Hyldebær indeholder sådan et netværk af glycosider og alkaloider (kvælstofholdige, organiske stoffer, der har kemisk indvirkning på mennesker og andre dyr), hvilket kan give kvalme, opkast og diarré, med mindre hyldebærerne koges først.

Det samme gør sig gældende for mange bælgfrugter, herunder tørrede bønner. De skal opblødes og koges før de kan spises. Til gengæld bliver de så rigtig gode for vores mave-tarm system, da de fungerer som kostfibre.

Køkkenteknikker med sukker

Sukrose bruges som grundsubstans i flere grundlæggende køkkenteknikker:

Syltning med lige dele sukker, eddike og vand
Gravning, hvor salt og sukker (4:1) drysses på fisk eller kød, hvorved proteinet koldkoges
Rimning er en forkortet graveproces med salt og sukker, der ofte går forud for en kold- eller varmrøgning
Fermentering er en proces, hvor mælkesyrebakterier oxiderer glukose, sukrose og maltose til carboxylsyrer, fx eddike, citronsyrer m.fl.

I tilsmagningen af retter spiller sukker en stor rolle for at balancere det salte, det sure og det bitre – se også: Alt du skal vide om de 6 grundsmage.

Kostrådene for kulhydrater

Der er i tiden stort fokus på ultraforarbejdede fødevarer, og mange kulhydrater indgår i sådanne fødevarer. Helt generelt bør vi indtage begrænsede mængder af mono- og disakkariderne: glukose, fruktose og sukrose, herunder specielt fruktosesirup. Store mængder af disse typer sukker findes i syltetøj, marmelade, tomatketchup m.fl.

Man bør specielt begrænse indtaget af produkter med mere end 10 % fruktosesirup, hvis man vil mindske risikoen for fedme, diabetes og andre livsstilssygdomme:

Diætchokolade sødet med frugtsukker (fruktose)
Frugtpålæg
Honning
Morgenmadsprodukter sødet med honning / tørret frugt
Sukkerfri kage sødet med frugtsukker (fruktose)
Sød lakrids
Tørrede frugter (dadler, figner og rosiner)

🥔 Tip fra køkkenet Tyg en kogt kartoffel grundigt – amylase i spyttet spalter stivelse, og du vil opleve en sødme brede sig i munden.

Stivelsesholdige fødevarer såsom ris, pasta og rodfrugter er gode næringskilder, forudsat at du kan forbrænde glukosen, så den ikke bliver til fedt.

Fødevarer med komplekse kulhydrater kan vi spise mere frit, da de bidrager med mange plantefibre i kosten. Det drejer sig om:

🌾 Fødevarer med komplekse kulhydrater

Fuldkornsbrød – særligt de brødtyper med lavt indhold af hvede, fx groft rugbrød, samt brød med rug, havre og byg

Alle grøntsager, der gror over jorden – fx kåltyper, bønner, ærter og alt grønt og saftigt

Et nuanceret syn på kulhydrater i kosten

Kulhydrater dækker over en bred gruppe næringsstoffer – fra simple sukkerarter til ufordøjelige kostfibre. De har mange funktioner i kroppen, herunder som energikilde, byggesten og støtte for fordøjelsen.

Det er vigtigt at kende forskel på hurtigt optagelige sukkerarter og langsommere nedbrydelige kulhydrater som stivelse og fibre. De hurtige former bør vi begrænse – især dem i fruktosesirup og tilsat sukker – mens kostfibre og grove kulhydratkilder har dokumenteret sundhedsfremmende effekter.

Et nuanceret syn på kulhydrater handler om balance, ikke undgåelse. Ved at vælge grøntsager, fuldkorn og uforarbejdede fødevarer kan man støtte både blodsukkerregulering og tarmens trivsel.

Inspiration fra Køkkenkemisten

Her er links til nogle af Køkkenkemistens gode opskrifter med komplekse kulhydrater

Sukker og andre kulhydrater – alt du skal vide